Teendők a téli kilogrammok ellen 2019. február 22. 11:30

Ejtsünk pár szót az állóképességi sportolók téli felkészülésének egyik aprósságnak tűnő, de annál fontosabb aspektusáról, a súlykérdésről. Most nem elsősorban a zsírszázalékokról, vagy a serdülőkor környékén tapasztalható súlygyarapodásról lenne szó, hanem kifejezetten arról az időszakról, amikor a szezonnak vége, és a sportolók picit eleresztik magukat, majd szépen lassan visszaállnak a munkába, és elkezdik azokat az edzéseket, amelyek majd alapjaiban meghatározzák a következő szezon sikerességét.


Az utolsó mondatban máris egy nagyon fontos dolog hangzik el, ugyanis az alapozás nem csupán egy „legyünk rajta túl valahogy” időszak, amikor baromi unalmasan kilométereket gyűjtögetünk minden sportágban. Ilyenkor lehet tenni érte, hogy egy erősebb vázizomzatot alakítsunk ki. Ilyenkor lehet olyan alap-állóképességi edzéseket elvégezni, amire szezonban esélyünk sincs, de meghatározzák, hogy a gyorsítással majd milyen magasságokba emelkedünk. A technikai hiányosságokat is ekkor lehet leginkább kijavítani, és a jó technika egyre magasabb tempónál való elmélyítésére, azaz a gazdaságosság javítására is ekkor van lehetőségünk.
No, ekkor jön a képbe a súlykérdés. Vajon hogyan befolyásolja ezt egy-két kiló felesleg?


Azon ugyanis kár is dilemmázni, hogy a hónapokig kizsigerelt testünknek szabad-e a szezon végén adni egy kis szusszanást. Mehet-e a kényeztetés, a feltöltés. Hát hogyne. Ahogy a régi mondás tartja, csak az tud megfeszülni, aki ellazulni is tud. Tehát oké, együnk-igyunk, kerekedjünk, simogassuk a lelkünket.
Aztán elérkezik az alapozás első napja, és mondjuk szembesülünk 2-4-6 kiló plusszal. Mi tévők legyünk? Mennyire fontos ezt eltüntetni, avagy „téli test”-ként ezzel végigtolhatjuk az egész alapozást, és majd elég a szezonra összehozni a versenysúlyt?


A válasz előtt nem árt tisztázni, kiről is van szó: triatlonosról, futóról, vagy úszóról?


Utóbbi esetében túl sok problémát nem okoz a plusz súly, sőt, a fajsúlya is picit javul a zsíros úszónak, így a hosszabb edzések végrehajtásában, sem technikailag, sem energetikailag nem akadályoz pár kiló. Ahogy látható is egyébként sokszor az úszókon, télen nem is annyira szálkázzák le magukat. És hogy mi még a pozitívuma a nagyobb súlynak? Az immunrendszered biztos, hogy erősebb, ha non-stop fel vagy töltve. Azaz télen sanszosabb, hogy nem durransz le, azaz nem esik ki az edzésmunkából fontos hét vagy akár hosszabb időszak. Ami még pozitívum, hogy mivel nem centizik ki ilyenkor a kalória bevitelt a versenyzők, ezért az edzések után a glikogén raktárakat nagyjából mindig visszatöltik, azaz a következő edzést 100%-hoz közeli tartalékokkal kezdik meg. Ez olyankor különösen jól jön, amikor minden edzés 2órás, és végletekig lemerítő. A több edzéshez, és a monotóniához az agyunk is jobban harcra fogható akkor, ha a másik oldalon nincs egy folyamatos éheztetés, kalóriaszámlálás, és aszketizmus.


És akkor nézzük a másik oldalt, hogy miért nem jó, ha túlsúly van? Kerékpáron még hagyján, mert pár kiló nem a világ, de azért emelkedőn ott is érezhető a különbség, viszont futás szempontjából már érdekesebb a helyzet.

Futásban, főleg ha nincs rendben a megtámasztás, azaz törzsben, stabilizáló izmokban gyenge a versenyző, akkor akár 1-2kiló plusz is azt okozhatja, hogy elkezd itt-ott fájni. Jó esetben csak egy kis csonthártya-gyulladás, rosszabb esetben csípő-térd, satöbbi fájdalmak jönnek. Eleve a csonthártya-gyulladásnak is legtöbbször az az oka, hogy a gyenge lábszár környéki izmok a nagyobb terhelésnek és ezzel együtt a nagyobb súlynak „hála” állandóan túl nagy terhelést kapnak. Emiatt állandóan be vannak keményedve, ami aztán a csonthártyát kezdi el irritálni. Ilyenkor mit tud tenni az edző? Levesz a terhelésből. Erre még feljön egy kis súly, mert a legtöbb versenyző ilyenkor ugyanannyit eszik továbbra is. Utána a megint nagyobb súly miatt egyre kevesebb edzéstől is ugyanúgy fáj a csonthártya. És így tovább. Könnyű így belekerülni egy lefelé tartó spirálba.


Egy szó, mint száz a sérülések elkerülése miatt nagyon nem jó ómen 1-2kilónál többel beleállni az alapozásba. Hogy milyen hátulütője lehet még? Tegyük fel, hogy az illető „őserő”, azaz tökmindegy hány kiló, nem fáj semmije. Remek, az ilyen sportoló a nagyobb súllyal való edzés következtében simán felszedhet olyan izmokat, amik tök feleslegesek, és utána vért fogunk izzadni, hogy valahogy leszedjük róla. De ugyanígy a nagyobb súlynak komoly technikatorzító hatása is lehet. Lányoknál akár a nagyobb mellek okozhatnak oldal irányban nagyobb elfordulásokat, avagy ennek megakadályozása miatt törzsben felesleges izmok kialakulását. De jellemző ilyenkor a slampos, alacsony, „rázkódásmentes” futás kialakulása, ami pedig a sebesség rovására megy.


Akinek a fentiek egyike sem okoz problémát, azaz többlet súllyal is terhelhető, és nem fáj semmije, és nem is izmosodik túl, annak is van egy hátulütője a nem kívánt plusz kilóknak. Egyszerűen a nagyobb súllyal máshogy lendül a testünk, azaz ugyanarra az ellépésre nem „repülünk” akkorát, nem megy olyan magasra a térd, ahogy szeretnénk, nem fogja meg a becsapódást a sportoló olyan magas bokával, mint ahogy szeretnénk. A földön töltött idő jellemzően nő, és ezt a komoly futóórák meg is tudják mutatni. Azaz a technika csorbulása mindenkinél kimutatható. Ami egyébként különösen azért okozhat problémát, mert ha a versenyző hónapokon keresztül egy bizonyos mozgást gyakorol, egy bizonyos dinamikát szokik meg, akkor ez a mozgás készségszintre fejlődik. Utána egy nagyobb erővel, egy jobb állapottal, és kisebb súllyal hiába szeretnénk majd felpörgetni, sokkal nehezebb lesz kizökkenteni a sportolót a megszokott mozgásképéből. Minden sebességnek megvan a maga technikai és erőnléti igénye. Ez a paradoxon egyébként az atlétikai dobószámokban a legdurvább, ahol a dobások fokozódásával szinte újra kell tanulni a mozgást. Ha nem is ennyire durván, de ez igaz egyébként úszásban és futásban is. 


Amit még érdemes tudni a súllyal kapcsolatban, hogy bármennyire is igyekszünk, a lassabb edzések, és a kerékpározás háttérbe szorulása a téli hónapokban mindenképpen az izom-zsír arány eltolódását okozzák, természetesen az utóbbi javára. Azaz 2kiló súlygyarapodás akár azt is jelentheti, hogy valójában 4kiló plusz zsírunk lett, és kb. 2kiló izmot veszítettünk. Ezt ma már az úgynevezett in-body mérésekkel egyébként szépen ki lehet mérni. Hogy mennyire így van, azt egy nem túl dagadt Bragmayer Zsanin mértük le az elmúlt hónapban. A hölgy 61kilósan kezdett el egy 2hetes ciprusi kerékpáros edzőtábort, és 60,8kilósan fejezte be. Azaz 20dekát sikerült fogyni. De ha azt nézzük, hogy az in-body mérés szerint csupán 2hét alatt 1,2kiló kerósizmot pakolt fel a lábaira, akkor a fogyás már 1,4kiló. És Zsani nem az az elhízós típus, de nála is ennyivel eltolódott az izom-zsír arány 3hónap alatt azért, mert az intenzitás picit háttérbe szorult. Tehát a súlygyarapodásnál mindig vegyük figyelembe azt, hogy pár hónap alatt, a nyár végi topformánkhoz képest jó eséllyel olyan 2kiló izom is hiányzik rólunk.
Mint mindenben tehát itt is a középút a nyerő. Egy kis védőzsír felszedhető az állóképességi sportokban is télen, de nagyon figyelve rá hogy ez ne menjen a technika rovására, és főleg ne okozzon sérülést. Hogy ez kinek hány kilót jelent, az egyén függő, de azért itt legfeljebb 2-3 kilóról beszélhetünk. tehát aki tudja, hogy az őszi kényeztetés ennél többet okozott, az szépen fokozatosan dolgozza le magáról